Target 86kg/26%
*** 3 月 26日 要達成 86kg / 27% *** (前周平均：體重 88.9, 最低 87.4, 體脂 28.43, 最低27.1)
| 3/27 | 3/28 | 3/29 | 3/30 | 3/31 | 4/1 | 4/2 | |
| 早餐 | |||||||
| 中餐 | |||||||
| 下午 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 | |||||||
| 體重 | 86.5 | ||||||
| 體脂 | 27.6 | ||||||
*** 3 月 26日 要達成 86.5kg / 27% *** (前周平均：體重 88.9, 最低 87.4, 體脂 28.43, 最低27.1)
| 3/20 | 3/21 | 3/22 | 3/23 | 3/24 | 3/25 | 3/26 | ||
| 早餐 | ||||||||
| 中餐 | 海鮮飯 550kcal |
燕麥 389 牛奶 330 |
燕麥 389 牛奶 330 |
Nisoro 481 |
Nisoro 481 |
|||
| 下午 | 咖啡 330 |
咖啡 330 雞蛋x2 150 |
咖啡 330 雞蛋x2 150 芭樂 80 |
咖啡 330 |
咖啡 |
|||
| 晚餐 | 水煮雞胸肉 225g 234 茼蒿+青江菜 50 |
水煮雞胸肉 450g 468 茼蒿+青江菜 50 |
水煮雞胸肉 450g 468 茼蒿+青江菜 50 |
水煮雞胸肉 450g 468 茼蒿+青江菜 50 |
水煮雞胸肉 450g 468 茼蒿+青江菜 50 |
|||
| 點心 | 番茄 80 |
|||||||
| 體重 | 87.4 | 87.9 | 88.9 | 88.6 | 87.1 | |||
| 體脂 | 27.1 | 29 | 29 | 28.5 | 28.4 | |||
| 進食 | 1364 | 1717 | ||||||
| 運動 | 9km | 9km |
本周體重達成! 87.4kg 體脂28.8 仍然落後，重訓量無法再增加，再詢問教練
*** 3 月 19日 要達成 88kg / 27.5% *** (前周平均：體重 90.4, 最低 89.2, 體脂 28.8, 最低28)
| 3/13 | 3/14 | 3/15 | 3/16 | 3/17 | 3/18 | 3/19 | ||
| 早餐 | 雞蛋x2 150 |
燕麥 389 牛奶 330 |
芭樂番茄 |
芭樂 100 |
||||
| 中餐 |
Nisoro |
Nisoro 496 |
Nisoro 522 |
Nisoro 522 |
Nisoro 496 |
Nisoro 496 |
海鮮飯 550kcal |
|
| 下午 | 雞蛋x2 150 |
芭樂 80 |
芭樂 80 牛奶 330 |
牛奶 330 |
咖啡 330 |
|||
| 晚餐 |
雞蛋x2 |
水煮雞胸肉450g 468 青菜 50 |
水煮雞胸肉 450g 468 茼蒿+青江菜 50 |
水煮雞胸肉 450g 468 茼蒿+青江菜 50 |
雞蛋x2 150 牛奶 330 |
水煮雞胸肉 450g 468 茼蒿+青江菜 50 |
水煮雞胸肉 225g 434 茼蒿+青江菜 50 |
|
| 點心 | 雞蛋x2 150 |
雞蛋x2 150 |
雞蛋x2 150 |
雞蛋x1 75 |
||||
| 體重 | 89.9 | 88.9 | 89.2 | 89.7 | 89 | 88.2 | 87.4 | 88.9 |
| 體脂 | 28.8 | 28.1 | 28.8 | 28.3 | 28.7 | 29.2 | 27.1 | 28.43 |
| 進食 | 1230 | 2033 | 1290 | 1270 | 1486 | 1419 | 1364 | |
| 運動 | 重訓 | 9km | 重訓 | 重訓 | 重訓 | 9km |
*** 3 月 12日 要達成 89.5kg / 28% *** 本周體重達成! 89.2 kg, 體脂未達成 28.82 (前周平均：體重 91.56, 最低 90.6, 體脂 29.71, 最低28.3)
| 3/6 | 3/7 | 3/8 | 3/9 | 3/10 | 3/11 | 3/12 | ||
| 早餐 | Nisoro 飯團 148 |
芭樂 80 |
芭樂 80 |
滷蛋x2 150 |
統一 燕麥 56 |
滷蛋x2 150 |
||
| 中餐 | Nisoro 牛肉袋餅 486 |
魯蛋x3 225 沙拉 139 蘇打餅 160 |
魯蛋x2 150 沙拉 139 |
Nisoro 550 |
燕麥 389 牛奶 330 雞蛋x2 150 |
滷蛋x2 150 青菜x2 50 |
貢丸湯 70 |
|
| 下午 | 牛奶 330 |
魯蛋x2 150 牛奶 330 |
芭樂 80 |
芭樂 80 |
||||
| 晚餐 | 水煮雞胸肉 600g 718 茼蒿+青江菜 50 |
水煮雞胸肉 450g 468 茼蒿+青江菜 50 |
水煮雞胸肉 450g 468 茼蒿+青江菜 50 |
水煮雞胸肉 450g 468 茼蒿+青江菜 50 |
水煮雞胸肉 450g 468 小白菜 50 |
滷蛋x2 150 青菜 30 |
素食鍋 650 |
|
| 點心 | 蘋果 52 |
番茄 150 |
魯蛋x2 150 蘋果 52 |
雞蛋x2 150 |
雞蛋x2 150 |
高麗菜 50 滷蛋x2 150 水煮雞胸肉225g 234 |
||
| 體重 | 91.4 | 91.2 | 90 | 90.6 | 90.2 | 89.2 | 最低 89.2 AVG 90.43 |
|
| 體脂 | 30.1 | 29.1 | 28 | 28.7 | 28.9 | 28.1 | 最低 28 AVG 28.82 |
|
| 進食 | 1454 | 1602 | 1569 | 1348 | 1617 | 436 | 1304 | |
| 運動 | 重訓 | 重訓 | 9km | 重訓 | 重訓 | NA | NA |
3/5目標：91kg/28.5% (每周 1.5kg 0.5%體脂)
個人目標體重-達成
(本周最低,本周平均)=(90.6,91.56)
(前周最低,前周平均)=(92.3,93.16)
(min-Diff,avg-Diff)=(-1.7,-1.6)
個人目標體脂-未達成
(本周最低,本周平均)=(28.3,29.71)
(前周最低,前周平均)=(28.8,29.37)
(min-Diff,avg-Diff)=(-0.5,+0.34)
體驗：
體重目標達成有增強信心。
體脂目標平均值未達成，甚至不減反增，不干但尚算不意外。
下一步：
維持飲食計劃，避免脂肪攝取，暫不減少有氧運動，增加重訓量至原訂120%。不外食。
3/12目標 89.5kg / 28%
*** 3 月 5日 要達成 91kg / 28.5% *** (前周平均：體重 93.16, 最低92.3. 體脂 29.37, 最低28.8)
| 2/28 | 2/29 | 3/1 | 3/2 | 3/3 | 3/4 | 3/5 | 統計 | |
| 早餐 | 7-11芭樂 87kcal |
芭樂 100kcal |
芭樂 20kcal |
芭樂 20kcal |
芭樂x2 160kcal 蘇打餅x2 320kcal |
魯蛋 75kcal |
||
| 中午 | 豬肉青菜鍋 600kcal |
牛肉飯 650kcal |
沙拉 139kcal 御飯糰x2 170kcal 183kcal |
7-11芭樂 86kcal 御飯糰x2 170kcal 183kcal |
Nisoro |
Nisoro 京都味噌帆立貝烏龍麵 281kcal |
||
| 下午茶 | 牛奶 330kcal |
|||||||
| 晚餐 | Nisoro 魚肉青菜飯 374kcal |
家常麵 |
湯麵 650kcal |
Nisoro 牛肉拌飯 550kcal Nisoro 飯圑 160kcal |
水煮雞胸肉 450g 468kcal 茼蒿一包 64kcal |
水煮雞胸肉 |
水煮雞胸肉 450g 468kcal 地瓜葉一大碗- 40kcal |
|
| 點心 | 蘋果x1 52kcal 柳丁x1 60kcal |
nisoro 辣花枝酪黎飯 |
雞蛋 x 2 |
1111111111 | ||||
| 體重 | 92.3 | 91.8 | 91.8 | 91.7 | 91.3 | 91.4 | 90.6 |
前周平均: 前後周平均 |
| 體脂 | 30.6 | 30.3 | 29.5 | 28.3 | 30.2 | 29.9 | 29.2 |
前周平均: |
| 進食熱量 | 1173 | 650 | 1730 | 1372 | 991 | 1261 | 864 | Average 1148.71 |
| 運動 | 4km | 4km | 重訓 | 9.6km | 重訓 | 重訓 | 9.6km | Jogging 27.2km |
9x7
| 2/22 | 2/23 | 2/24 | 2/25 | 2/26 | 2/27 | 統計 | |
| 中午 | Nisoro 中華麻 婆豆腐飯 374kcal |
路易斯烤牛肉飯 433kcal |
清湯烏龍麵 450kcal |
花椰菜+ 白菜+ 雞肉絲便當600kcal |
雞肉沙拉 700kcal |
喜酒很小 心的吃 600kcal |
|
| 下午茶 | 蘇打餅 320kcal |
蘇打餅 160kcal 鮮奶330kcal |
蘇打餅480kcal 牛奶330kcal |
牛奶330kcal | |||
| 晚餐 | 雞排 500kcal 魷魚190kcal |
黑蒜頭雞湯 茶油薑黃飯 417kcal |
韓式拌飯600kcal |
自製牛肉麵 600kcal |
小香腸麵包 |
素菜鍋半鍋 350kcal |
|
| 點心 | 可樂 105kcal | 燕麥 389kcal 牛奶 150kcal |
Nisoro |
||||
| 體重 | 94.2 | 93.3 | 92.3 | 93.2 | 92.9 | 93.1 |
93.16 |
| 體脂 | 28.8 | 30 | 29.4 | 28.6 | 29.6 | 29.8 | 29.37 |
| 進食熱量 | 1489kcal | 1330kcal | 1860kcal | 1530kcal | 1768kcal | 1349kcal | 9326 |
| 運動 | NA | NA | 9km |
2頭 25x3 |
NA | NA |
| 2/16 | 2/17 | 2/18 | 2/19 | 2/20 | 2/21 | |
| 中午 |
大乾麵 532kcal |
媽媽牌紅蘿 |
蛋餅210kcal |
燕麥 389kcal |
起司蛋三明治 |
牛肉蔬菜拌飯 |
| 下午茶 |
兩包餅 80kcal |
蛋糕 200kcal 湯圓 200kcal |
堅果一包 151kcal 餅乾半片 20kcal |
熱拿鐵 223 kcal |
細肉便當 600kcal |
|
| 晚餐 |
大碗麻醬麵 |
大魯肉飯 |
多蜜和牛珍珠堡 487kcal |
雞腿 400kcal |
薑母鴨 500kcal |
烤雞 500kcal 個人比薩x3 |
| 點心 |
義美黑巧克力酥片 |
無糖日式綠茶 |
義美黑巧克力酥片 170kcal |
可樂 105kcal |
||
| 體重 | 95.2 | 94.8 | 93.8 | 93.8 | 93.9 | 93.8 |
| 體脂 | 30.1 | 29.8 | 29.8 | 30.3 | 28.5 | 28.6 |
| 進食熱量 | 1782 | 1800 | 2560 | 1473 | 1450 | 2050 |
| 運動 | NA | NA | 14.3km jogging | NA | 山訓全天 | NA |
sample:
| 3/6 | 3/7 | 3/8 | 3/9 | 3/10 | 3/11 | 3.12 | |
| 早餐 | |||||||
| 中餐 | |||||||
| 下午 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 | |||||||
| 體重 | |||||||
| 體脂 | |||||||
| 進食 | |||||||
| 運動 |
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